Wie gelingt der Einstieg ins Trailrunning?
Training für dein Abenteuer am Hochkönig
Trailrunning schenkt Freiheit, Naturerlebnisse und unvergessliche Momente in den Bergen. Gleichzeitig können steile Anstiege, technische Wege und viele Höhenmeter am Anfang einschüchternd wirken. Doch du musst nicht besonders schnell oder perfekt trainiert sein, um mit dem Trailrunning zu beginnen. Wichtig ist, dass du realistisch startest und deinem Körper Zeit gibst, sich an die neuen Bewegungen und Belastungen zu gewöhnen.
Hier erfährst du, wie du dich Schritt für Schritt auf deine ersten Läufe im Gelände vorbereitest.
Eine gute Grundlage schaffen
Auch regelmäßiges Laufen im Flachen ist eine wertvolle Vorbereitung auf das Trailrunning. Es verbessert deine Ausdauer und stärkt Muskeln, Sehnen und Gelenke.Der entscheidende Unterschied liegt im Untergrund: Während du auf Asphalt meist in einem gleichmäßigen Rhythmus läufst, verändert sich die Bewegung im Gelände ständig. Wurzeln, Steine, Kurven und unterschiedliche Steigungen fordern deinen Körper bei jedem Schritt neu.Für den Einstieg reicht bereits ein bewusst geplanter Trail oder Hügellauf pro Woche.
Merke:
👉Du musst nicht sofort lange Strecken oder viele Höhenmeter bewältigen. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Geschwindigkeit.
Bergauf: Finde deinen Rhythmus
Beim Bergauflaufen kommt es nicht darauf an, jede Steigung möglichst schnell zu bewältigen. Kurze Schritte und eine hohe Schrittfrequenz helfen dir, einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden. Passe die Intensität über die Schrittlänge an. Je steiler der Weg wird, desto kürzer dürfen deine Schritte sein. Sehr steile Passagen kannst du bewusst gehen. Hiking ist kein Zeichen von Schwäche, sondern eine wichtige Technik im Trailrunning. Es spart Energie, schont die Muskulatur und hilft dir, den Puls unter Kontrolle zu halten.
Gibt es in deiner Umgebung keine Berge, kannst du alternativ trainieren mit:
- -einem Laufband mit Steigung
- -Treppen oder einem Stairmaster
- -gezieltem Krafttrainig
- -kurzen Anstieg auf Brücken oder Böschung
Bergab: Stabilität vor Geschwindigkeit
Das Bergablaufen wird von vielen Einsteigerinnen und Einsteigern unterschätzt. Dabei muss deine Muskulatur jeden Schritt abbremsen und gleichzeitig für Stabilität sorgen. Besonders wichtig sind starke Beine, ein stabiler Rumpf, Gleichgewicht und Koordination. Beginne deshalb auf einfachen und übersichtlichen Wegen. Steigere Tempo und technische Schwierigkeit erst, wenn du dich sicher fühlst. Richte deinen Blick einige Meter nach vorne, bleibe locker und versuche, nicht mit jedem Schritt stark abzubremsen.
Wichtig:
Sicherheit geht immer vor Geschwindigkeit. Ein kontrollierter Schritt bringt dich besser ins Tal als ein unnötiges Risiko.
Das Training langsam steigern
Sobald du dich an die Bewegungen im Gelände gewöhnt hast, kannst du einzelne Trainingseinheiten an den Berg verlegen. Auch Intervalle lassen sich an einem Anstieg durchführen. Je näher ein Wettkampf rückt, desto ähnlicher sollte dein Training dem späteren Streckenprofil werden. Trainiere sowohl bergauf als auch bergab und gewöhne dich an unterschiedliche Untergründe.
Steigere jedoch immer nur einen Bereich auf einmal:
- -Distanz
- -Höhenmeter
- -technische Schwirigkeiten
- -Tempo
So gibst du deinem Körper ausreichend Zeit, sich anzupassen.
Checkliste für dein Trailrunning Training
- -Beginne auf einfachen und gut bekannten Wegen
- -Plane regelmäßig eine Einheit im Gelände ein
- -Steigere Höhenmeter und Distanz langsam
- -Trainiere das Berauflaufen und Bergablaufen
- -Nutze Hiking bewusst bei steilen Anstiegen
- -Stärke Beine, Rumpf und Gleichgewicht
- -Passe Tempo und Strecke an dein Können an
- -Plane ausreichend Erholung zwischen den Einheiten ein
Jeder Schritt zählt
Trailrunning ist ein Weg, der mit einem ersten Schritt beginnt. Jeder Lauf im Flachen stärkt deine Grundlage, jeder Höhenmeter bringt Erfahrung und jeder Trail verbessert dein Gefühl für das Gelände. Mit Geduld und regelmäßigem Training wird der Berg vom scheinbar großen Hindernis zu einem vertrauten Begleiter.
„Du musst nicht perfekt starten. Du musst nur starten.“
- Coach Marius