Hochkönig
Trailrunning Training
Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene
Trailrunning am Hochkönig verbindet Naturerlebnis, Technik und kraftvolles Training. Mit den richtigen Grundlagen stärkst du Ausdauer, Sicherheit und Flow auf jedem Trail. Hier findest du die wichtigsten Tipps für deinen Einstieg und dein nächstes Level im Gelände.
Warum Trailrunning leichter beginnt, als du denkst
Der Einstieg ins Trailrunning wirkt oft wie ein riesiger Berglauf. Doch in Wahrheit ist nicht der Berg das Hindernis, sondern unser Bild im Kopf. Steile Anstiege, technische Trails und viele Höhenmeter lassen uns zweifeln. Dabei beginnt jede starke Trailrunnerin und jeder starke Trailrunner mit einem ersten Schritt.
Trailrunning muss nicht überwältigend sein. Es ist ein Weg, der dich mit jeder Einheit stärker macht – körperlich und mental.
Warum flaches Lauftraining perfekte Trailrunning Grundlagen schafft
Viele glauben, sie müssten besonders bergtauglich sein, um mit Trailrunning zu starten. Tatsächlich ist Grundlagentraining im Flachen ein entscheidender Baustein für deine Berglauf Fitness.
Studien zeigen, dass lockeres, aerobes Laufen im Flachen Muskeln, Sehnen und Kapillaren stärkt. Diese Anpassungen helfen dir später auf Uphills, Downhills und technischen Trails.
Was Trailrunning einzigartig macht – und warum ein Trail pro Woche reicht
Beim Laufen im Gelände landet dein Fuß nie zweimal gleich. Der Untergrund verändert sich ständig und fordert Koordination, Stabilität und Reaktionsfähigkeit. Genau das macht Trailrunning so effektiv.
Schon ein gezielter Trailrun oder Hügellauf pro Woche verbessert:
- - deine Trittsicherheit
- - deine Kraftausdauer
- - deine Technik am Berg
Kein Berg in der Nähe? Dann helfen:
- Laufband mit Steigung
- Stairmaster
- funktionelles Krafttraining
Uphill oder Downhill – der Unterschied macht dich stark
Viele glauben, das Bergauflaufen sei die größte Herausforderung. Doch biomechanisch ist der Downhill deutlich anspruchsvoller. Exzentrische Belastung führt zu Muskelkater, aber auch zu enormen Anpassungen.
Deshalb sind folgende Trainingselemente wichtig:
- Stabilisationsübungen
- Rumpfstärke
- kontrollierte Downhill Einheiten
Diese Kombination macht dich auf den Trails sicherer und schneller.
Intervalltraining am Berg – so passt du es an
Wenn in deinem Trainingsplan Intervalle stehen, kannst du sie ganz einfach ins Gelände verschieben.
Statt tausend Metern im Flachen läufst du am Berg vier bis sechs Minuten in derselben Intensität. Der Reiz zählt, nicht die Distanz.
Das erhöht:
- deine Laufökonomie am Berg
- die Kraft deiner hinteren Muskelkette
- dein Gefühl für Rhythmus und effizienten Vortrieb
Spezifisches Training für Fortgeschrittene und Ultraks Teilnehmer
Je näher ein Trailrunning Wettkampf rückt, desto wichtiger wird die Spezifität. Trainiere in dem Terrain, das dich bei deinem Event erwartet – besonders für Strecken wie bei Hochkönig Ultraks.
Downhill-Training verdient dabei besondere Aufmerksamkeit. Viele Athleten schaffen den Uphill, aber nur wenige laufen bergab kontrolliert, stabil und effizient.
Darf man Steigungen gehen? Natürlich!
Fast alle Trailrunner gehen in sehr steilen Passagen. Hiking spart Kraft, schont die Muskulatur und hält den Puls stabil.
Wichtig ist, dass du nicht jede kleine Steigung gehst. Setze Hiking bewusst ein, um effizient zu bleiben.
Hochkönig Ultraks 2026
Fazit – Trailrunning beginnt mit einem einzigen Schritt
Auf den Trails zählt kein Perfektionismus. Alles beginnt mit Neugier, Bewegung und Freude.
Jeder Lauf im Flachen stärkt dich. Jeder Höhenmeter formt dich. Und irgendwann fühlt sich der Berg nicht mehr überwältigend an, sondern vertraut.
